では、なぜ朝日光を浴びることが良いのでしょうか。 それは、2つの側面から ..


起床時間がまちまちだとメラトニンの分泌する時間がずれてしまいますから、「夜眠れない、朝起きられない」の悪循環になる。規則正しい生活はとても重要です。睡眠の準備は朝から始まっているのです。


眠気を誘うホルモン「メラトニン」. 夜になると眠くなり朝になると目覚めるのは、体内時計によって体のリズムがコントロールされているからです。

体内時計を、毎朝、一定の時間にリセットすることが、健康の維持には大切です。そのためには、「朝起きたら必ず朝日を浴びる」「日中はできるだけ外出して光を浴びる時間をつくる」「夜は強い光をできるだけ浴びない」など、生活に光のリズムを取り入れる工夫をしてみましょう。
また、「起きる時間を毎朝一定にする」「朝食は毎日欠かさずとる」「3食規則正しい時間にとる」などの生活リズムを整えることも体内時計の乱れを防ぐためには大切です。

生後3〜4ヶ月頃になると、メラトニンというホルモンが分泌されるようになります。これは睡眠を促すホルモンで、昼間の分泌量は少なく、夜の睡眠時に上昇します。
メラトニンは起床から約15時間後に分泌されるといわれているため、例えば20〜21時の就寝の時間とする場合は、朝6〜7時に起きて朝日を浴びることがリズムを確立するために大切です。

朝日新聞デジタルの、メラトニンに関するニュースや速報記事一覧です。メラトニンに関する現状や背景を、わかりやすくお伝えします。

不規則な生活を送ることで体内時計は簡単に乱れてしまいます。体内時計の乱れに最も影響を受けやすいのが睡眠です。
朝の強い光の情報によって体内時計がリセットされると、その信号により眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。メラトニンは抑制されてから14~16時間後に再び分泌され始め、メラトニンの分泌量が増えるとその作用で深部体温が低下し眠くなります。これが「朝の強い光」と「体内時計」と「睡眠」の正しい関係です。ところが、夜中に照明やパソコン・テレビの画面などの強い光を浴びてしまうと、夜にメラトニンの分泌量が減少することになり、睡眠覚醒リズムが乱れ、不眠などの睡眠障害の原因となります。
不眠は、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病などに悪影響を及ぼし、また、脳卒中や心筋梗塞など命にかかわる病気を引き起こす危険性も高まります。
体内時計の乱れは、睡眠だけではなくホルモンバランスや自律神経の働きのリズムにも影響を及ぼし、食欲や意欲の減退などの体調不良を引き起こしたり、骨粗しょう症、がん、抑うつなどの原因になったりすることがわかっています。

1.朝起きたときには部屋に朝日を取り込んで、体内時計をリセットさせましょう。
朝日を浴びることで、約25時間周期の体内時計がリセットされて、生活リズムが整います。赤ちゃんが寝ていても、決まった時間にカーテンを開けて室内を明るくしましょう。それだけでも体内時計をリセットするために有効です。

2.日中は月齢に合わせた遊びや規則正しい食事を心がけましょう。
日中の食事や遊び、運動は代謝が上がり、体温が上昇します。それによって得た心地よい疲労感は夜間の深い睡眠へと誘導します。まだ寝返りなどができない赤ちゃんは、お散歩やお母さんとのスキンシップ、室内でできる体操などが効果的です。

3.夜の光にも注意が必要です。
夜、いつまでも赤ちゃんが明るいお部屋で過ごすことは、「眠くなる」ことに関連するメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。例えば、コンビニの店内の明るさは1000ルクス程度と言われており、昼間と勘違いをしてしまう明るさです。

メラトニンと朝日と夜スマホ:2021年7月14日|エーメのブログ

近年、体内時計は皮膚、肝臓、心臓、血管などあらゆる部位にそれぞれ備わっており、その体中に備わっている体内時計に指令を出しているメインの体内時計が、視床下部の視交叉上核(しこうさじょうかく)という部分にあることがわかってきました。視交叉上核にある体内時計は他の体内時計をコントロールする働きを持っていることからマスタークロック(主時計)と呼ばれています。
実は、生体リズムのそれぞれの周期は機械の時計のように正確ではありません。たとえば、概日リズムの周期はちょうど24時間ではなく24時間数分~数十分であり、個人差があります。これが、概日リズム(おおよそ1日のリズム)と名づけられている理由なのですが、この数分~数十分の周期のずれを修正しないままでいると、24時間かけて自転する地球の周期(生活サイクル)とどんどんずれていくことになります。
このずれを生活サイクルの周期と合わせるように修正するカギになるのが朝の太陽の光です。朝日を浴びることで眼から入った太陽の光の情報を、網膜を通して視交叉上核が受け取ると、視交叉上核にある体内時計がリセットされ、24時間という一定のリズムに調整されるのです。リセットされた情報は、すぐさま全身の体内時計に伝達されます。

朝はコルチゾールの働きで血糖値や血圧が上がり、日光を浴びることでメラトニンの分泌が止まります。脳が働き始め、朝時ごろに覚醒度が最大になります。午前中はパフォーマンスが高まるため複雑な仕事に向いています。午後時ごろは心肺機能と筋力が最大になるので、運動に最適で、脂肪の燃焼もスムーズになります。時~時ごろ血圧も体温もピークを迎え、時ごろにメラトニンの分泌が始まります。

体内時計を整え、メラトニンを適切に分泌させるため、規則正しい生活を心掛けましょう。 Check 良い眠りのためのポイント

メラトニン(Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine)はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料(基質)として合成されます(図)。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ(NAT)の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計(視床下部の視交叉上核:しこうさじょうかく)が発振する概日リズムのシグナルは室傍核(しつぼうかく)、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。

この成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールの三つのホルモンが日の生活のなかでリズムをもって分泌されています。「体内リズム」が分泌にメリハリを効かせているのです。


○ヒトは朝日を浴びて約14~16時間後に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の働きで眠くなる

また、睡眠中のホルモンも大人と子どもでは違いがあります。子どもに多く分泌されるホルモンがあります。
一つはメラトニンです。メラトニンは、夜になると分泌され体温を下げて眠りをいざなうホルモンですが、1~5歳にはメラトニンシャワーといわれるぐらい、一生でいちばん分泌される時期なのです。また、性的な成長にも大きな働きがあるホルモンでもあります。
もう一つは成長ホルモンが分泌されます。寝る子は育つというのは、この成長ホルモンがよく出るからなのです。睡眠時無呼吸症候群など、睡眠に障がいがあると、成長ホルモンの分泌も少なくなります。
このように、子どもの成長にかかわるホルモンが睡眠に影響を受けるのです。

(斎藤恒博「リズムずらすメラトニン」朝日新聞2003年4月19日より)

多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖(メラトニンには性腺萎縮作用があります)などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム(サーカディアンリズム)の調整作用があります。

朝日を浴びて体内時計をリセットしよう | MIZSEI 水生活製作所

今の日本は世界的にも最も睡眠時間が短い国の一つですが、それは大人社会に限ったことではありません。
今や日本の3歳児は、夜10時を過ぎても起きているのは50%を超えているのをご存知ですか?(2000年日本小児保健協会調査)
日本の子どもは韓国とともに世界一夜更かしです。1-2歳の日本や韓国の子どもは、夜10時頃寝つくのが多く、一方同じ先進国のアメリカでは8時頃が一番多いのです。アメリカでは睡眠時間も11時間と長いです。
子どもの親である大人のライフスタイルが子どもの生活スタイルに大きく影響を与えているというのは間違いないでしょう。

皆さんも身近に思いあたることがありませんか?
たとえば、夜になって子どもを連れてコンビニやレンタルビデオ屋にいくことはありませんか?
お父さん、お母さんと一緒に遅くまでテレビをみてませんか?
お父さんの帰ってくるのが遅いので子どもの寝る時間が遅くなってませんか?
子どもは自分で生活リズムを作り、食事や睡眠環境を整えることはできません。

メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌され、体と心を休息の状態に切り替えます。日照時間が短くなる秋から冬はメラトニン ..

ヒトの体には、ふだん時間などを意識しなくても、朝に目覚め、日中は脳も体も活発に活動し、夜になると体が休息を求め眠りにつくというような、自然に備わっているリズムがあります。このようなおおよそ24時間で繰り返されるリズムを「概日リズム(日周リズムあるいはサーカディアンリズムともいう)」といいます。
ヒトの体には概日リズム(睡眠と覚醒、体温や血圧・脈拍の日内変動、ホルモンの分泌など)のほかに、90分周期のリズム(レム睡眠とノンレム睡眠など)、30日周期のリズム(月経、皮膚の新陳代謝など)、1年周期のリズムなど、一定の周期を刻むさまざまなリズム(生体リズム)があります。体内で日々繰り返し行われるさまざまな生体リズムの活動は、生命を維持していくためのたいへん重要なシステムといえます。
これらの生体リズムを調整する役割を担っているのが「体内時計」です。

メラトニンというホルモンは脈拍、体温などを低下させ睡眠と覚醒のリズムを調整し、自然な眠りを誘います。

ただメラトニンは明るい光によって分泌が止まってしまいます。朝、しっかり太陽の光を浴びることでメラトニンがストップするのは目が覚めるからいいのですが、夜、スマホなどのブルーライトをずっと見ていると睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。

セロトニンは、「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化します。朝の散歩は、「朝日 ..

メラトニンは朝起きて~時間経ってから分泌がはじまり、~時間後にピークを迎えます。朝時に起きたとすると夜時ごろには、すーっと眠れるようになる。

朝日を浴びること○Asher, G., & Schibler, U

二つ目のメラトニンは体に「夜」が来たことを伝えるホルモンです。深い眠りを促す働きがあり、免疫力を高める効果もあります。特に抗酸化作用は最強とされています。加齢によりメラトニンの分泌が減ると抗酸化作用が減り、がんなど病気のリスクが高まります。成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。

【睡眠美容の基本】朝日を浴びると肌コンディションもよくなる!?

「日の出前に出勤し、日中はオフィスにこもって出歩くことがない」「休日も明るいうちは外出することがない」といった一日中ほとんど日光にあたらない生活や、「夜遅くまで、明るい照明の下で仕事をしたり、パソコンのディスプレイやテレビ画面などを観る」といった夜の時間帯に強い光を浴びるような生活を続けると、「体内時計」が乱れやすくなります。体内時計の乱れは、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす危険性が高まり、体にさまざまな悪影響を及ぼすことがわかっています。
体内時計の重要性を知り、上手にコントロールして、健康ではつらつとした毎日を送りましょう。

睡眠ホルモンのメラトニンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを ..

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム(サーカディアンリズム)を調整する作用がある。
以前から睡眠時間が短いと糖尿病になりやすいことが知られていたが、最近ではメラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究が報告されている

身体を休息モードにし、眠気を感じるホルモンが「メラトニン」です。

具体的なことを少しあげてみましょう。
1つはカーテンをあけて朝日をあびてみることです。朝強い光を浴びることで、体内時計をリセットし、夜にはメラトニンを出してくれてよく眠れることは知られています。
認知症で夜間徘徊する人でも午前中に太陽など強い光をあびることで、夜間の徘徊・せん妄も少なくなり寝てくれるようになります。
逆に夜間では弱い光でも目に入れていると眠れなくなります。遅くまで、パソコン、テレビ、ゲーム、携帯電話などしていると夜はなかなか眠れません。特にコンビニなんかはかなり明るいですね。
しかし、テレビなども見る距離を倍とると、光の量もかなり減り負担は軽減します。
また、学校によく遅刻するお子さんなんかは、窓際で光がよくあたる席だと遅刻が少なくなる可能性もありますね。
このたびは紙面の関係もあり、これ以上具体的な話はできませんが、医学的に効果があるとわかっている1光、2食事、3温度・体温に気をつけて工夫するといい睡眠がとれるようになるでしょう!