時差症状の主たるものは睡眠障害および眠気であり、「睡眠覚醒障害」と考えられる。 出典：佐々木三男：時差ボケ． ..
もしたとえば毎日20時にメラトニンや処方薬を飲んで、自らの望ましい時間に寝起きすることができるようになれば、そのままその時間を続けます。
食品成分で時差ボケは解消できるか – 体内時計を動かす食べ物の話
また、大切なことは、飛行機の中で十分に睡眠を取るということです。そのためには、アルコールを控え、映画を見ることはやめて、食事をとったらすぐに眠るようにします。実際の診察場面で時差についての相談があった場合には、このときに短時間作用型の睡眠薬を処方することもあります。これによって、時差はあっても、現地に朝ついたときには、十分に睡眠をとった状態がつくられ、これによって体内リズムは夜であっても、比較的覚醒度を保つことができるようになります。
３つ目は、極力、「」ということ。ある日は19時、ある日は21時…という感じにずれてしまうと、体の中で小さな時差ボケが繰り返される感じになってしまい、リズムを安定させることが難しくなってしまいます。たとえばアラームを毎日同じ時間に鳴るようにセットしたりして、毎日同じ時間に服用できるように心がけましょう。
「永遠に時差ぼけが続くようなものです」と説明するのはこの研究の筆頭 ..
このような状況をみると、すなおクリニックでは「薬監証明を取得して合法的に輸入し、日本国内で処方薬として治療に使う」ことは、更に調査をして、製品の品質についての情報がしっかりと確認できるまではまだ行わないほうが良さそうだと考えています。
ついでに、これはあまり時差ボケとは関係ないのだが、睡眠時は腹巻きを着用すると睡眠が深くなるので、出張時も腹巻きは忘れないようにしている。
睡眠リズムの乱れ（時差ボケなど） 体内時計の乱れが原因の場合は、メラトニン補充や、リズムを整える作用のあるサプリメントなどが適しています。
GABAとは、脳の中で情報のやりとりをする神経伝達物質です。脳の細胞に対して興奮を抑える方向に働きます。ですから、GABAは睡眠にはプラスに働きます。実は、多くの睡眠薬はこのGABAの働きを強めることで効果を発揮します。
このような東向き飛行の時差を解消するためには、なるべく出発前に早寝早起きの生活をします。しかし、これも実際の出発前の忙しい中では、早寝ということが難しいように思います。もし可能なら、早寝して朝早くから仕事をするという生活が可能なら、そうしてみると良いと思います。また、睡眠の時間帯を変えるだけよりも、少量メラトニンや処方薬のロゼレム（ラメルテオン）を夕方の時間帯に服用しながら、朝は強い光に当たるということをすると、より効果的です（を参照、ロゼレムは処方薬ですので強い推奨ではありません）。また、早朝覚醒して強い光に当たる（夏場であれば外を散歩する）ということでも、効果はあると思います。
時差ボケからか睡眠不足が続いています。 年末年始にヨーロッパ行って来 ..
２つ目は、「」、「飲み過ぎると効かないどころか逆効果」ということ。メラトニン自体は半減期が少ないので問題になりにくいのですが、タイムリリースのメラトニンサプリや処方薬を飲み過ぎると、昼になっても体の中にメラトニンの作用が残ってしまうことになりかねず、逆にいつが夜でいつが昼か体がわかりにくくなってしまいます。なおメラトニンは非常に安全な物質で、通常量の1万倍飲んでも眠くなる以外に特に深刻な悪影響は起きませんが、上記の理由があるので、けしてOD(オーバードーズ・過量服薬)しないようにしましょう。
一方で、西向き飛行では、例えばNH215便は、羽田を14:15に出発し、パリに19:40に到着します（10月時点夏時間）。時差は、7時間ですのでフライト時間12時間25分です。パリで21時ころホテルにつくと、体の中の時計はすでに明け方の4時ですので眠くてしょうがありません。そこで、すぐにバタンと眠ってしまうわけです。そして、多くの場合は、パリの朝早くに目が冷めます。これは、日本では昼近くの時間になるためで、朝早く目が冷めたら、朝のパリを散歩する、ゆっくり朝食をとるなどをすることができます。強制的に朝型人間になるわけですが、朝型の生活は、社会に適応しやすいため、比較的楽です。日本の昼から夜までの時間帯をパリの昼間の時間帯に過ごすことが何日か続きながら、現地に適応していく順応のしかたとなります。
陽の光を浴び、食事を正しいタイミングでとる; 寝る数時間前にメラトニンを服用
また、メラトニンと同じ働きをする処方薬として、日本ではロゼレム(8mg)という薬があります。この薬はメラトニンに比べて非常に効果が強いため、メラトニンと同様、。この薬も多すぎると眠気が強く出てしまうだけでなく、リズムに対して効果が弱くなってしまうので、医師によっては1/20や1/50錠など、さらに極めて少量を処方する人もいます。
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体内時計同士のズレとは親時計と多数の子時計の相互の時間関係（タイミング）がばらばらになってしまうことを意味する。体内で時刻のズレが生じることから「内的脱同調」とも呼び、やはり時差ボケの原因となる。このようなことが生じる原因は、親時計と子時計たちの現地時刻への同調速度がまちまちだからである。
現地時間とのズレに合わせて、機内での食事のタイミングや睡眠時間も考えたりしています。 ..
なお、メラトニンにしても処方薬にしても、いくつか注意する点があります。１つ目は、「」ということ。睡眠リズム障害は体が勝手に時差ボケを起こしているような状態ですが、時差ボケというのは完全に治るのに1週間以上を要します。このため、飲み始めの数日は「なんか眠い、だるい」という副作用が出るだけで、リズム自体はあまり改善しなかったりしますが、根気強く続けましょう。通常は飲み始めて2週間くらいすると効果が安定し始めます。
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実際に、0.1～0.3mg程度の低用量で寝つきが改善されたという報告はあります。ですが、寝つきが多少良くなる程度かと思います。どちらかというと、時差ぼけや夜勤などで生活リズムが乱れている方が、リズムをリセットするために使う方が効果が期待できるかもしれません。このような方が睡眠前に少量服用すれば、睡眠効率が上がる可能性があります。
最後に、メラトニンや処方薬の入手方法についてお伝えします。
すなおクリニックでも、上記の制度を用いてメラトニンを処方することを考えています。その中で、どの製品が良いのかということを調べていくうちに、昨年アメリカの臨床睡眠医学会の学術誌（Journal of Clinical Sleep Medicine）に掲載されている論文に出会いました。この論文の要旨の抄録の結論の部分を以下に示します。
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具体的には。これは普通の人のメラトニンが分泌され始める時間(DLMO)と同じくらいの時間です。タイムリリースという、ゆっくり体の中に放出されるタイプの薬剤だと、より自然な調整ができるかもしれません。メラトニンの飲み始めの数日は、服用後眠気やだるさが出ることがあります。なお、1mgを超えるような多い量を飲むと、眠気が強く出てしまいます(5-10mg以上のメラトニンは多すぎます。眠気が出るだけでなく、朝にまで若干持ち越してしまい、逆にリズム調整には悪影響が生じ場合があります)。眠気が生じるよりもはるかに少ない量でリズムは調整できますので、飲んだ直後に眠気が強くてつらい場合には、量を減らしましょう。
時差ボケの症状って？原因や解消法を詳しく解説
時差ぼけの方はもちろんですが、普段からあまり眠れないという方も時差ぼけの方と同じように睡眠対策をされることが必要です。
特に近年ではソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）といい、規則正しい生活を普段送っているにもかかわらず、休日に夜更かしや朝寝坊をするだけで、時差ぼけと似たような症状が出る症例が見られます。
少しでもそのような症状を感じられている方は、ぜひお気軽にご相談ください。
睡眠薬は市販で手に入る？睡眠薬の種類と使ってみた人の体験談
この「PEGASI 2.0」を午前7時から9時の間で30分、7日間連続で使っていると、睡眠の質が変化してくるとしています。眠りの浅い方や夜中に目覚めてしまう方は19時から21時の間に装着するといいそうです。また時差ボケの場合は、眠気を感じたときに使うとリフレッシュできるそうです。
睡眠薬やサプリメント不要、時差ぼけの直し方3選
睡眠に問題がない16人の男女（平均25.7歳）が、金曜の夜と土曜の夜に寝ていられるだけ寝て「週末朝寝坊」をした場合といつも通り寝た場合の平日の眠気度と疲労度の比較(エラーバーは標準誤差)。どちらも休日朝寝坊の翌週の方が強く、中でも週の初め、月曜や火曜に強かった（*P
時差ぼけ
前述しましたようにメラトニンは、日本では販売されていません。しかし、日本で認可されていない医薬品でも、医師が厚生局を通じて厚生労働省から薬監証明を取得して合法的に輸入し、日本国内で処方薬として治療に使うことが可能は制度があります（文献4）。メラトニンはアメリカではサプリメントとして使われていますが、日本では神経ホルモン剤として医薬品の扱いになります。
時差ぼけ; 交代勤務
時差ボケは到着直後に一番ひどく、日が経つにつれて改善するような印象を持っている方が多いと思うが、実は必ずしもそうではない。到着後数日しても調子が悪い、むしろ不眠や眠気、食欲低下などが到着直後よりも悪化することもある。これは旅疲れだけではなく体内時計同士のズレが原因であることが少なくない。「同士」とはどのような意味なのか？
海外出張や旅行前に知っておきたい！ 時差ぼけを防ぐ5つの秘訣
クリニックフォアでもロゼレムを処方しておりますので、海外へ渡航をされる方で時差ぼけが心配な方はぜひご相談ください。下記の点をあらかじめご了承ください。
DIクイズ5：（A）時差ぼけを防ぐための処方とは
メラトニンとは、脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンです。光を浴びると分泌が止まるという性質があり、停止してから約15時間後にふたたび分泌が始まり、眠気を誘います。
ジェットラグ（時差ボケ）予防薬
このメラトニンの受容体に作用する「ロゼレム」というお薬が時差ぼけには有効とされています。
時差ぼけには、渡航先で入眠前にロゼレムの半錠を内服していただきます。
一度でも時差ぼけを経験したことがある方、日本から東の方向に移動される方には特にお勧めです。