睡眠の質向上. 日光を浴びるとセロトニンが増えると言いましたが、このセロトニンは夜になるとメラトニンという物質に変化します。


高齢者は、加齢により生体リズムに障害を来たす。主な原因として、同調因子の変化があげられる。多くの高齢者は社会の第一線からは引退した状態であるため、外出の必要性が減り、光を浴びる機会も少なくなる（光同調因子の減弱）。対人交流も限られるので、日中の活動性が低下することで運動量も減少し、社会同調因子の低下が著しく、メリハリのない1日を過ごすことになる。さらに白内障や網膜・視神経も衰えてくるため、視覚機能が低下することも生体リズム障害の一因になると考えられる。視覚だけでなく、多くの感覚機能が低下していくために、同調因子が入ってきてもうまく受け取れないことも考えられる。
図8は健康な高齢者、不眠の高齢者、光照射を行った後の高齢者のメラトニン血中濃度を比べた図である。不眠で悩む高齢者が一番低いが、光療法を行った後は、健康な高齢者よりも高くなった。また、別のデータで、健康な高齢者と認知症の高齢者のメラトニンの血中濃度を調べた研究結果（Mishima,1999）があり、これによると図8と同様、健康な高齢者はメラトニンのピークが午前0時に来るが、認知症の高齢者ではメラトニンの分泌リズムに振幅の幅があまりなく、どこがピークなのか定かではない。これは、メラトニンの分泌機能の低下というよりも受光量が減少していることがメラトニンの分泌低下の原因となり、高齢者の不眠を引き起こしている可能性を示唆するものである。したがって、高齢者の不眠対策としては、いきなり睡眠薬を投与するのではなく、生活習慣を見直し、光を浴びることから始めるのが望ましいといえる。


日光があると活性化するセロトニンと暗くなると活性化するメラトニン。正反対の性質を持っていますが、実は切っても切れない関係にあります。

あなたが、もしこのような症状を自覚しているようでしたら、生体リズムが乱れて睡眠障害や不眠に陥っているのかもしれません。そういう方にも光療法が有効であると医療書には書かれています。

日中はできるだけ光をたくさん浴びるようにしましょう。浴びるべき光の量や時間について、基準値などは確立されていませんが、1,000ルクス以上の光を最低1時間浴びることが一つの目安になると考えられます※10。屋外で太陽の光を浴びるのがベストですが、屋内であっても光の差し込む窓際であれば、おおむね1,000ルクス以上の光を浴びられるでしょう。屋内外を問わず、暑い季節は熱中症に十分気をつけてください。

す。メラトニンの分泌は、一日のうち太陽光を目に取り込んでから 14 時間後に始まります。私たちは、


図5 光療法による睡眠と直腸温の変化

図6 携帯タイプの高照度光療法器

体内時計を整える光の浴び方のポイントは、日中に浴びる光と夜間に浴びる光の差をできるだけ大きくすることです。原始的な人間の暮らしでは、日中は太陽の光を浴び、夜はせいぜい月明かりやたき火程度の暗い空間で過ごすのが当たり前でした。しかし現代人の場合、日中は屋内にいることが多く、太陽光ほど強い光を浴びることが少ない一方、夜も照明がついていて明るい場所が多いため、昼と夜の差が小さくなっています。

私たちの脳には体内時計が存在しており、太陽光の明暗サイクルに同調するようにできています。これは、地球上で生きる多くの生物に共通です。

また、海外旅行で体験する「時差ぼけ」や夜間勤務などの勤務形態による睡眠障害は、体内時計がずれて生体リズムが崩れた状態で、

この男性の光療法前後の睡眠と直腸温の変化を示したのが図5である。光療法前は昼の12時頃に最低体温が現れているのに対し、光療法後は朝の6時頃に変化してきているのがわかる。また、光療法前には体温の振幅が1度程度であったのが、1.5～1.8とかなり大きくなっているのがわかる。患者さん自身も「もやもやして、ぼんやりしていたのが、すごく体調が良くなった」と感想を述べている。直腸温だけでなく、メラトニンリズムにも変化が現れ、3,000ルクスの光を2日間照射するだけで、メラトニンリズムが前進した。したがって、この症例からもわかるように、光により睡眠相を含む生体リズムを変化させることが可能である。生体リズムの変化は、光を浴びる時間帯によっても異なり、夜に強い光を浴びると睡眠相は後退し、朝に光を浴びると睡眠相は前進する。

昼間の太陽光は青系の光を多く含んでいるので少し白っぽく見え、夕

また、生体リズムが崩れた場合の症状としては、他にもいろいろなケースが見られます。たとえば、概日リズム睡眠障害では以下のような症状が現れます。

メラトニンは光によって分泌が抑制されるホルモンです。日中に光を浴びると、日中のうちはメラトニンの分泌が抑制されますが、夜になってから多く分泌され、体内時計が調節されます。しかし、夜間に光を浴びてしまうと、夜であってもメラトニンの分泌が抑制されてしまうため、体内時計の乱れにつながります。


私たちが眠気を催すのは、脳の中心にある松果体（しょうかたい）から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用によるものです。 ..

【症例1】50歳男性
中学時代より夜更かしがちとなり朝起きるのが困難になった。高校、大学と通じ遅刻も多かった。卒業後、企業に就職したが26歳頃より夜の入眠時刻が極端に遅れ、努力しても戻せなくなった。午前4～5時まで眠れず、午後1～3時にならないと起床できないようになったため、35歳で辞職し学習塾を始め、午後4～9時まで中学生の学習指導を行っていた。49歳で治療を希望して来院した。睡眠薬、ビタミンB12の投与では、ともに効果はなかったため、高照度光療法（照度3,000ルクスの光療法器を9～11時頃の2時間照射）を開始したところ、夜1時に入眠し、朝8時に覚醒できるようになった（図4）。

また、太陽光を浴びるとミトコンドリアを刺激し、エネルギーが出て

朝しっかり覚醒したら、今度は十分な量の強い光を長時間浴びることで、昼間と夜のメリハリをつけることが可能です。昼間の覚醒の度合いを高めることで、逆に、夜には深い睡眠が得られます。

元気になったり、メラトニンというホルモンが増加するため夜によく眠

なぜ光の浴び方がこれだけさまざまな病態に影響するのでしょうか。光は目から入り、目の奥にある網膜を通ります。網膜には光の刺激を受容する細胞があり、この刺激が、脳にある「視交叉上核（しこうさじょうかく：SCN）」に到達します。SCNは、人間の体内時計の中枢（中枢時計）に当たる部分で、ホルモンなどの分泌を介して、各臓器の体内時計（末梢時計）も調整しています。体内時計には、光だけでなく食事や運動も影響を与えますが、目から入る光の影響が圧倒的に大きくなっています。夜遅い時間に光を浴びると体内時計が後ろにずれて夜型になり、朝早い時間に光を浴びると前にずれて朝型になることも分かっています※6。

太陽光に近い照明とは？ 用途や住まいに取り入れるメリットを紹介！

生体リズムの良い人と悪い人では、朝の覚醒の始まり方が違います。生体リズムの良い人は、睡眠から覚醒へ一気に移り変わりますが、生体リズムの悪い人は、比較的ゆっくり移行し覚醒の盛り上がり感に欠けます。そして目覚めの悪さが午前中のだらだら感につながりがちです。

太古より人間は朝太陽の光で目覚め、夜暗くなると眠るという生活を続けてきました ..

先述した時差型の治療としては、高照度光を利用し、概日リズムが到着地の時刻に同調するのを促進させる方法がある。ヨーロッパへの西向き飛行後に速やかに生物時計を到着地時刻に合わせるには、到着地時刻での7時から15時の間（日本時刻の15時から23時）は、できるかぎり太陽光にあたるよう心がけて生物時計を遅らせるようにし、18時（日本時刻の2時）以降は、太陽光を避けることで概日リズムが早まるのを防ぐ。こうして概日リズムを遅らせるようにし、生物時計が持ち越している出発地時刻を速やかに到着地時刻に同調させる。アメリカへの東向き飛行後には、到着地時刻の7時から13時（日本時刻の24時から6時）までは、サングラスなどで太陽光を避け概日リズムが遅れるのを防ぎ、到着地の13時（日本時刻の早朝）以降はできるかぎり太陽光にあたり、概日リズムを早めるようにする。スポーツ選手が最高のコンディションで海外の大会に臨めるよう、スポーツ医学でもこれらのノウハウが取り入れられてきている。
睡眠相後退型の治療法としても、光療法が有効である。

日ざしと心の健康 ～太陽の光でポジティブに～ | 気象病を防ぐ方法

光によって分泌量が変化するホルモンの一つにメラトニンがあります。眠りを誘う働きがあることから「眠りのホルモン」とも呼ばれます。近年では、ヒトや動物での研究において、メラトニンが脂質や糖の代謝改善※7,8や、精神・認知機能の改善※9などにも関連するという研究結果もあります。

明るい寝室で眠ると太りやすい⁉光と健康の関係 | サワイ健康推進課

長い休暇で夜更かしをして遅くまで寝ている習慣がつくと、仕事を再開するとき朝なかなか目が覚めず、つらく感じる。これを我慢すると、通常は2～3日のうちに早くに寝つけるようになり、必要とされる時刻に起きられるようになるが、睡眠相後退型にはそれができない。患者は1）日中の行動や心理状態とかかわりなく朝方まで入眠できない、2）いったん入眠すると比較的安定した睡眠が得られ、遅い時刻まで起きられないが目覚めた際に不快感はない、3）長期間にわたり睡眠改善の努力をしてもうまくいかない、の3つの特徴がある。努力して無理に起床しても、午前中はぼんやりとした状態が続き、1～2日でもとの夜更かし・朝寝坊の生活に戻ってしまう。睡眠時間帯の遅れのために定刻に出勤・登校することが困難なため、社会生活に大きな支障を来たす。
思春期から青年期に発症することが多く、夏休みなどの長い休暇中の昼夜逆転生活、受験勉強などが発症の誘因となる。臨床的にみても、睡眠相後退とともに、最低体温出現時刻やメラトニン分泌リズムが健常人に比べて遅れていることがわかっている。
他に睡眠時間帯が毎日およそ1時間ずつ遅れていく自由継続型、睡眠時間帯が通常より極端に早まり修正できず、20時ごろには起きていることが困難となる睡眠相前進型、高齢者に多く、睡眠と覚醒の出現が昼夜を問わず不規則になる不規則睡眠・覚醒型がある。不規則睡眠・覚醒型については後で詳述する。

そのため、寝る前にはメラトニン分泌を抑える光の調節が必要です。 ..

光療法では、まず朝強い光を浴びることで体内時計をリセットして生体リズムを睡眠から覚醒に切り替えます。これによって、

メンタル面の安定には、朝日とリズム運動でセロトニンの分泌を促進

これにより生体リズムを整え、悪いリズムからよいリズムにシフトさせ、しっかりとした深い眠りに導くことができます。この光療法と生体リズムの関係を、「睡眠から覚醒」「昼夜のメリハリ」という視点で、もう少し深く説明します。

第2条 日光を浴びる | BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE

これまでに発表されている結果をいくつか紹介します。例えば、寝ている間に浴びる光の量が多い人ほど、うつ症状※1や糖尿病※2が多く、動脈硬化も進行している※3ことが分かりました。就寝時の光は睡眠障害、全身性炎症、肥満、脂質異常症とも関連がみられており、寝ている間に浴びる光の量が多い人ほどこうした病態が多いという結果が得られています※4。また、被験者を約2年間追跡したところ、夜寝ている間に光を多く浴びている人だけでなく、日中浴びる光の量が少ない人、夕方以降に光を多く浴びている人も、太る傾向にありました※5。このように、光を浴びる時間帯や量によって、異なる影響が表れているのです。

眠り、リズムと健康② | NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター

光療法は、体内時計をリセットし生体リズムを睡眠状態から覚醒状態に切り替え、昼と夜のメリハリをつけることが可能です。

認知症予防やエイジング対策に期待？『メラトニン』の分泌を促そう

光療法あるいは光パルス療法とよばれるうつ病の治療法は、早朝二時間か三時間、１５００ルクス～５０００ルクスまでのかなり明るい白色光を照射する方法である。何本もの蛍光灯の前で安静にしているのである。病院によっては、その間本を読ませているところもある。こうすると、ずれていた覚醒・睡眠のリズムの位相がしだいに前進して、症状が改善するという。