曇の日も雨の日も太陽の光は届いているから、カーテンを開けて窓際に行けばいいん ..
適温とはお布団の中で33度くらい。暑くもなく寒くもなく心地よい温度です。室温は夏は25度～27度、冬場なら18度から20度の快適な温度に設定しましょう。湿度は50～60%がのぞましいでしょう。体温は活動と休息のリズムに合わせて体温は上下し活動しているときは高く、寝て休息しているときは低くなります。体温が下がった時に誘眠ホルモンメラトニンの分泌がさかんになります。メラトニンと体温は影響しあって眠りをつくっているのです。
ストレスからくるイライラや緊張を鎮めるために音楽や読書、入浴や食事などで工夫をしてみることも必要です。眠りやすいリラックスできる環境をつくるように心がけましょう。
日光があると活性化するセロトニンと暗くなると活性化するメラトニン。正反対の性質を持っていますが、実は切っても切れない関係にあります。
●太陽の光を浴びる
「最も手軽な方法は、太陽の光を浴びること。目の網膜が光を感じることでセロトニンが活性化されるので、窓の近くや外に出て10〜30分ほど、しっかりと太陽の光を浴びましょう。光の強さは2500～3000ルクス以上（※1）が望ましいため、500ルクス程度しかない家の中の電灯はNGです」（有田先生）
（※1）太陽の光は真夏で10万ルクス、曇りの日でも1万ルクスの照度と言われています。
●リズム運動を行う
「一定のリズムでできる簡単な運動を取り入れるのも効果的です。例えば、ウォーキングで身体を動かす、朝ごはんをリズムよく咀嚼して食べる、吐く息を意識して深呼吸をするなどです。私のおすすめは、朝起きて太陽の光を浴びながら30分ほど、疲れない程度に散歩することですね。これで日光浴とリズム運動を同時に行うことができます。ただし、『集中して行う』ことがポイント。“ながら”ではセロトニン活性化に繋がらないので、行動に集中して行ってください」（有田先生）
太陽光をかしこく活用・かしこくコントロール(ง •ૅ౪•᷄)ว 佐賀市 中野建設 中野 ..
●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」
セロトニンは脳内で情報を運ぶ神経伝達物質で、太陽の光を浴びたり運動したりすることによって、分泌がすすみます。そして日も暮れて暗くなると、誘眠ホルモンメラトニンに変換されるというわけです。
【医療の視点から】「太陽光」と体内時計・睡眠・うつは関係 ..
私たちの日常生活は、一日の光のサイクルによって大きく影響を受けています。
朝日が昇るとともに目覚め、太陽が高く昇る時間帯には活動的になり、夕暮れ時にはゆっくりとリラックスする傾向があります。
睡眠規則や気分、健康にも影響を与える自然の光のサイクル。
自然光は活気を与え、集中力を高め、心の安定をもたらす一方、睡眠の乱れを引き起こすことも知られています。
自然光は、私たちの体内時計を調整し、体の機能や睡眠覚醒サイクルを制御するために重要です。
一方、暗い光や光の不足も、人の健康にさまざまな影響を及ぼすことが知られています。
自然光の不足は、睡眠の質や量に悪影響を及ぼす可能性があります。
体内時計のリセットやメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌に影響を与え、睡眠の調整メカニズムが乱れることがあるのです。
今回は、一日の光のサイクルが私たちの身体と心に与える影響と、日常生活の質を向上させるためのヒントを探っていきます。
体内時計という言葉をご存知でしょうか。
私たちの体内には、体内時計と呼ばれる機能があります。
体内時計は、私たちの生活リズムや身体の変化を調整する役割を果たすものです。
その仕組みは、脳の一部であるSCN（視交叉上核）によって制御されています。
SCNは太陽の周期や明暗の変化を感知し、太陽光に応じて私たちの体内時計を調節します。
体内時計は他の細胞や組織にも時間情報を伝える役割を持っています。
体内時計は私たちの体内の各部分と連携し、バランスの取れた生体リズムを維持しているのです。
私たちの体内時計は、光の変化にとても敏感で日々のリズムを調整します。
体内時計は、脳の一部にあるSCNで光の刺激を感知し、眼の後ろにある視神経を通じて外部からの光情報を受け取ります。
特に、強い光量の光がSCNに届くと、体内時計がリセットされる信号として働きます。
この体内時計をリセットするために非常に重要なのが、太陽の周期や明暗の変化です。
朝に明るい光を浴びることで、体内時計は「朝」を感知し、活動的な状態に切り替えます。
一方、夜になると暗い環境にいることで、体内時計は「夜」を感知し、休息や睡眠の時間に合わせて調整するのです。
光の作用によって私たちの生活リズムを整え、睡眠や食事のタイミングを調節するのが体内時計です。
光の刺激は体内時計の遺伝子の活動にも影響を与え、タンパク質の生成や分解のサイクルを制御する役目も果たします。
最近の研究では、人工的な光を活用して体内時計の調整や睡眠障害の改善が試みられているとのこと。
たとえば、特定の波長や光の強さを利用して、朝にスムーズに目覚めるための光療法や、夜に自然な睡眠を促すための光の制御などです。
光は私たちの体内時計にとって、健康な生活リズムを維持するために欠かせない要素です。
光を適切に利用することは、睡眠や活動の質を向上させ、健康と幸福感を促進するためのカギを握っているのです。
体内時計は、睡眠・覚醒サイクル、ホルモン分泌、体温などの生理的なプロセスを調節し、24時間の周期で動作します。
この体内時計は、光や食事のタイミングなどの外部要因によって調整されます。
体内時計の調整には、睡眠、食事など、さまざまな要素が関与しています。
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは体内時計のリズムを調整する重要なホルモンで、通常、夜になると分泌が増加し、眠りのサイクルを促進します。
適度な運動や日中の明るい光を浴びることも、体内時計の調整に効果的です。
適切なタイミングで運動することで体内時計が活性化し、日中の活動性を高めることがわかっています。
食事も体内時計に直接的な影響を与える重要な要素です。
体内時計は、特に食事の時間を通じて食欲や代謝を調整します。
たとえば、朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、覚醒状態に切り替わることが知られています。
また、夜遅くに大量の食事を摂ると、体内時計が食事の消化を妨げるため、睡眠の質が低下する可能性があります。
体内時計の調整に関わる要素は多岐にわたりますが、特に睡眠、食事などは特に重要な要素と言えるでしょう。
これらの要素を適切に調整することで、健康な生活リズムを維持し、体内時計の調整をサポートすることができるのです。
私たちの体は、朝昼夜と刻々と移り変わる光とともに自然なリズムの調和を保ちます。
そのため、自然の光と一日のリズムの調和は私たちの生活に必須です。
健康でバランスの取れた生活を送るためには、自然の光を意識的に取り入れることが非常に大切なのです。
朝の光と目覚めのリズムは、私たちの日々の生活に深い影響を与えています。
最新の研究によれば、朝の光が私たちの体内時計を調整し、目覚めの品質に大きな影響を与えることがわかっています。
朝の光は、体内時計のリセットに重要な役割を果たします。
特に、太陽光にも含まれるブルーライトと呼ばれる短い波長の光は、目覚めを促進し、体温やホルモン分泌を調整するシグナルを送ります。
これにより、体内時計が正確に動作し、朝型のリズムを維持することができるのです。
また、朝の光には心理的な効果もあります。
明るい光はセロトニンという神経伝達物質の分泌を促進し、気分を高揚させる効果があります。
これにより、目覚めた後の集中力や生産性が向上するとされています。
朝の光と目覚めのリズムは、私たちの健康や幸福感とも密接に関連しています。
自然なリズムで目覚めるためには、朝日を浴びることが大切だとされる所以です。
最新の研究で、昼の光は私たちのパフォーマンスに大きな影響を与えることが明らかになっています。
明るい自然光は集中力、注意力、創造性、そして生産性を向上させると考えられているのです。
太陽光は体内時計をリセットし、目覚めを促進します。特にブルーライトと呼ばれる波長の光は、覚醒をサポートする重要なシグナルです。
この光の効果により、私たちはより緊張状態になり、仕事に集中しやすくなるのです。
また、太陽光は心理的な面でも影響を与えます。明るい光はセロトニンという神経伝達物質の分泌を刺激し、気分を向上させる効果があります。
これにより、ポジティブな思考や創造性が高まり、仕事の成果をより良いものにすることが期待できます。
しかし、現代のオフィス環境では人工光が主流で、太陽光を浴びる機会が減っています。
これは集中力の低下やストレスの増加につながる可能性があります。
そのため、太陽光に近い人工光を取り入れることが求められているのです。
太陽光とパフォーマンスの向上を実現するためには、オフィスの窓際に席を配置する、
自然光が差し込むスペースを作る、休憩時間に外に出て日光浴をするなどの対策が有効です。
さらに、太陽光に近い人工照明の選択やブルーライトの調整も考慮するべきでしょう。
太陽光は私たちのパフォーマンスを向上させ、より充実した仕事の日々を実現するカギとなるのです。
人間の体内時計は、光の変化によって調整されます。
しかし、現代の生活では夜間でも明るい照明やデバイスの使用が一般的です。
これにより、体内時計が混乱し、眠りに影響を及ぼすことがあります。
特にブルーライトは眠りを妨げる可能性があるとされています。
脳内のメラトニンというホルモンの分泌を抑制し、覚醒を促進するため、入眠が困難になることがあるのです。
また、夜間の明るい光は、眠りの深さや熟睡度を低下させることも示唆されています。
質の高い睡眠を実現するためには、夜の光環境を見直す必要があります。
寝室では暗闇を作り出すためにブラインドやカーテンを使用し、電子デバイスの使用を寝る前に制限することが重要です。
さらに、デバイスからのブルーライトをカットするために、画面フィルターやブルーライトカットメガネを活用することも有効です。
一日の光のサイクルは、体内時計の調整や健康の維持に大きな影響を与えます。
自然の光を受けることで、体内時計が正しくリセットされ、睡眠←→覚醒のサイクルやホルモンの分泌が調整されます。
適切な光環境を保つためには、日中は自然光を取り入れることが重要です。
外出して日光浴をしたり、自然の光の下で過ごしたりすることで、心身のリラックスや調和を促しましょう。
一方、夜間は暗い環境を作ることが大切です。
照明やデジタルデバイスの使用を制限し、睡眠の質を向上させるために光の刺激を避けるようにしましょう。
光の欠如や不規則な光サイクルからくる体内時計の乱れは、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
睡眠障害や心身の不調が起こることがありますが、適切な光環境の整備や生活リズムの整え方に注意することで改善することができます。
光を通じて体内時計を整えることは、健康な生活をサポートする重要な要素です。
自然の光を積極的に取り入れ、適切な光環境を整えることで、心身の調和と健康は保たれるのです。
執筆：BARREL編集部
監修：大江由起（滋賀県立大学 人間文化学部 生活デザイン学科 講師）
滋賀県立大学・人間文化学部（生活デザイン学科）講師。建築環境／光環境／照明環境／色彩環境を専門とする。日本建築学会／照明学会。奈良女子大学大学院 人間文化研究科博士後期課程修了後、シャープにて技術企画業務に従事。東京理科大学 理工学部 助教、大阪城南女子短期大学 非常勤講師を経て現職に至る。
近年、体内時計は皮膚、肝臓、心臓、血管などあらゆる部位にそれぞれ備わっており、その体中に備わっている体内時計に指令を出しているメインの体内時計が、視床下部の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分にあることがわかってきました。視交叉上核にある体内時計は他の体内時計をコントロールする働きを持っていることからマスタークロック（主時計）と呼ばれています。
実は、生体リズムのそれぞれの周期は機械の時計のように正確ではありません。たとえば、概日リズムの周期はちょうど24時間ではなく24時間数分～数十分であり、個人差があります。これが、概日リズム（おおよそ1日のリズム）と名づけられている理由なのですが、この数分～数十分の周期のずれを修正しないままでいると、24時間かけて自転する地球の周期（生活サイクル）とどんどんずれていくことになります。
このずれを生活サイクルの周期と合わせるように修正するカギになるのが朝の太陽の光です。朝日を浴びることで眼から入った太陽の光の情報を、網膜を通して視交叉上核が受け取ると、視交叉上核にある体内時計がリセットされ、24時間という一定のリズムに調整されるのです。リセットされた情報は、すぐさま全身の体内時計に伝達されます。
そんな人にぜひ活用してほしいのが、覚醒効果が非常に高い青色光（ブルーライト）を含む朝の太陽光だ。 ..
ところで、みなさんは夜ぐっすり眠れていますか？冒頭でもお話しした通り、実はセロトニンは「睡眠」とも深い関係があるのです！
有田先生いわく、その秘密の鍵を握るのは、夜ぐっすり眠るために必要な物質「メラトニン」。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れるのです。メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。起床してから14時間〜以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。ちなみに、メラトニンはアンチエイジングとも密接な関わりがあり、元気で若々しくいるためにも欠かせないホルモンなんですよ。
そして、このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めるのです。つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要なのです！
そのためには、やはり朝どう過ごすかが重要になってきます。「朝遅く起きると、その分セロトニンを作る時間が十分ではないため、当然夜のメラトニン量も減ってしまいます」と指摘する有田先生。太陽とともに起きて、夜は早く布団に入り、8時間前後は眠る…。現代人にとってなかなか難しいとは思いますが、人間本来の生活こそが心身ともに元気に過ごす秘訣だということが分かりました。
「寝付きが悪い」「熟睡できない」という睡眠の悩みを抱えている方は、もしかすると“セロトニン不足”になる生活を送っているのかもしれません。今回ご紹介した、セロトニン活性化を促す方法を取り入れて、できるところから生活＆睡眠改善していきましょう！
不規則な生活を送ることで体内時計は簡単に乱れてしまいます。体内時計の乱れに最も影響を受けやすいのが睡眠です。
朝の強い光の情報によって体内時計がリセットされると、その信号により眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。メラトニンは抑制されてから14～16時間後に再び分泌され始め、メラトニンの分泌量が増えるとその作用で深部体温が低下し眠くなります。これが「朝の強い光」と「体内時計」と「睡眠」の正しい関係です。ところが、夜中に照明やパソコン・テレビの画面などの強い光を浴びてしまうと、夜にメラトニンの分泌量が減少することになり、睡眠覚醒リズムが乱れ、不眠などの睡眠障害の原因となります。
不眠は、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病などに悪影響を及ぼし、また、脳卒中や心筋梗塞など命にかかわる病気を引き起こす危険性も高まります。
体内時計の乱れは、睡眠だけではなくホルモンバランスや自律神経の働きのリズムにも影響を及ぼし、食欲や意欲の減退などの体調不良を引き起こしたり、骨粗しょう症、がん、抑うつなどの原因になったりすることがわかっています。
朝、太陽光を浴びてセロトニン分泌が高まるとしっかりと目が覚めて ..
東京大学医学部卒業後、東海大学病院で臨床、筑波大学基礎医学系で脳神経の基礎研究に従事。東邦大学医学部統合生理学で座禅とセロトニン神経・前頭前野について研究。2009年に日本初となるメンタルヘルスケアをマネジメントする「」を開設し、セロトニン研究の第一人者として、執筆、講演、メディア出演などで幅広く活躍中。
朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント
「太陽の光を浴びることが大切」と聞いたことがあるかもしれません。私たちが日常的に浴びている光は、体内時計を調節し、朝目が覚めて夜になると眠くなるというリズムをつくるために大切なものです。
明るい寝室で眠ると太りやすい⁉光と健康の関係 | サワイ健康推進課
したがって、朝起きたら必ず太陽の光を浴びることが必要なのです。雨の日でも外に出れば太陽を浴びたことになります。
そのため、寝る前にはメラトニン分泌を抑える光の調節が必要です。 ..
メラトニン（Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine）はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料（基質）として合成されます（図）。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ（NAT）の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計（視床下部の視交叉上核：しこうさじょうかく）が発振する概日リズムのシグナルは室傍核（しつぼうかく）、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。
メンタル面の安定には、朝日とリズム運動でセロトニンの分泌を促進
NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
「朝日を浴びるといい」のはなぜ？知っておきたい睡眠のメカニズム
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
視覚障がいと日内リズム | ひきち眼科 | 北海道札幌駅徒歩3分
これまでに発表されている結果をいくつか紹介します。例えば、寝ている間に浴びる光の量が多い人ほど、うつ症状※1や糖尿病※2が多く、動脈硬化も進行している※3ことが分かりました。就寝時の光は睡眠障害、全身性炎症、肥満、脂質異常症とも関連がみられており、寝ている間に浴びる光の量が多い人ほどこうした病態が多いという結果が得られています※4。また、被験者を約2年間追跡したところ、夜寝ている間に光を多く浴びている人だけでなく、日中浴びる光の量が少ない人、夕方以降に光を多く浴びている人も、太る傾向にありました※5。このように、光を浴びる時間帯や量によって、異なる影響が表れているのです。
紫外線のお話し | 不妊治療は東京渋谷区のはらメディカルクリニック
メラトニンは毎朝起きて、太陽の光を浴びてから14時～16時間後に増え始めると言われています。 たとえば23時に眠りたいのであれば、逆算して6時ごろ起きればよいのです。
でも、悪い事ばかりではないのです。 「セロトニン(脳から分泌される睡眠ホルモンである
近年、新型コロナウイルス感染症の影響により外出の頻度が減少しているという人が増えています。
また、熱中症や紫外線が強いために外に出る機会を減らしているという話をよく耳にします。
外国では、日本人より日光浴を行う人は増えており、様々な研究によって日光浴の効果が報告されています。
日光浴は、心と体の健康を維持する効果があります。
今月は、日光浴についてお話をしたいと思います。
さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。 ..
日光に含まれる紫外線を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。
ビタミンDは骨の健康を守る必要な栄養素です。
ビタミンDは、腸から吸収されるカルシウム量を2~5倍に増やす作用があります。
毎日牛乳を飲んでカルシウムを摂取をしても、ビタミンDが不足していたら十分に吸収されません。
きのこ類や魚にビタミンDは含まれていますが、食事だけで必要な量を摂取するのは難しいとされています。
【夏の睡眠美容の必須知識】光の調整でメラトニンを味方につける！
1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。
窓と太陽光｜ルーム内で公開された記事
なぜ光の浴び方がこれだけさまざまな病態に影響するのでしょうか。光は目から入り、目の奥にある網膜を通ります。網膜には光の刺激を受容する細胞があり、この刺激が、脳にある「視交叉上核（しこうさじょうかく：SCN）」に到達します。SCNは、人間の体内時計の中枢（中枢時計）に当たる部分で、ホルモンなどの分泌を介して、各臓器の体内時計（末梢時計）も調整しています。体内時計には、光だけでなく食事や運動も影響を与えますが、目から入る光の影響が圧倒的に大きくなっています。夜遅い時間に光を浴びると体内時計が後ろにずれて夜型になり、朝早い時間に光を浴びると前にずれて朝型になることも分かっています※6。