が停止します。 メラトニン分泌を妨げないように消灯した暗い部屋で


リラックスすることは質の高い睡眠に効果的です。寝る前にストレッチや飲み物、アロマなどでリラックス効果を高めると良いでしょう。また、習慣化することで、入眠しやすくなります。


眠る前は真っ暗にしてストレッチを | 作業療法士 菅原洋平のブログ

寝るときの照明は、つけない状態で寝ることで睡眠の質が上がりやすくなります。ただし、暗闇に不安を感じる場合は無理せず、常夜灯などをつけたまま寝ても問題ありません。光が睡眠に与える影響としては、体内リズムを整える働きなどがあり、明るい環境では眠りを促すメラトニンの分泌が抑制されるおそれがあります。また、快眠のためには、暖色系の照明にしたり、間接照明にしたりするのはもちろん、寝る前の過ごし方にも気を配ることが重要です。

間接照明や天井の照明に使われる標準的な電球は、高い熱をもつ光だ。そういう電球の代わりに、暗くなったらキャンドルの優しい光をともして睡眠の質を高めよう。私たち人間は太古の昔からずっと、調理のときも、身体を温めるときも、暗い夜道を照らすときも、熱い炎を大事に使ってきた。自宅でともすキャンドルだって、小さいとはいえ立派な炎に変わりはないので、取り扱いには十分注意してもらいたい。

このメラトニンは暗いところで多量に分泌され、明るいところでは分泌が抑えられ

就寝中の光については、暗ければ暗いほど良いといえます。アイマスクを付けて光が目に入らないようにするのも一考です。しかし、寝室を真っ暗にすると、特に高齢者はトイレに起きたときの転倒リスクなどが懸念されます。間接照明を使うなど、危険ではない程度に暗くしましょう。また、寝室に遮光カーテンなどを使用して、光が外から入ってこない環境を作ることが勧められます。「朝日を浴びて目覚めると良い」といった話も聞かれますが、平城京スタディでは、目が覚める前に寝室に光が入ってくることで睡眠が中断してしまい、睡眠障害が増加するという結果が出ています※12。夜型の生活を送っている人ほど、十分な睡眠を取れないまま朝日を浴びてしまう可能性がありますので、寝室には光が入らないようにして、起きてから太陽の光を浴びるようにするほうが良いでしょう。

就寝前には強い光を浴びないように注意しましょう。網膜にある光を受容する細胞は、特に波長の短いブルーライトの影響を強く受けます。パソコンやスマートフォン、タブレットなどは、寝室に持ち込まず、寝る直前まで見るのは避けたいものです。特に、スマートフォンやタブレットを寝転がって眺めると、目と画面の距離が近くなりやすく、多くの光が目に入ってきます※11。また、室内の照明からもブルーライトは出ています。夜間に使用する照明は、できるだけ暖色系の光にする、間接照明を使って照明の光が直接目に入ってこないようにする、といった工夫が考えられます。

る働きを持っています。子どもが寝る時間に部屋の電気をつけていたりテレビをつ

私たちの遺伝子は、暗闇で眠ることを当たり前だと思っている。いまは、部屋のなかで何かしらの光が一晩中ついていることも珍しくない。外の世界で起きることはどうにもならないのだから、せめて自分の家のなかのことは自分の手で何とかするしかない。最近の車のヘッドライトや街灯には、ＬＥＤが使用されるようになった。ＬＥＤは、光のなかでもとくに睡眠の妨げとなる。だからこそ、遮光カーテンは絶対に必要だ。

真っ暗のなかで寝た場合、将来的に近視になった子どもは10パーセントだったが、豆電
球の部屋で寝た子どもは34パーセント、電気をつけた部屋で寝た子どもに至っては55パーセントが近視になったのだ。あらゆる条件を同じにして行われた実験ではなかったとはいえ、この結果は絶対に無視できない。なにしろ、大人だけの問題ではなく、自分の子や孫にもかかわる問題だ。

眠れない夜、暗い部屋の布団の中でじっとしていると、次第に布団が眠れ ..

明るい照明をつけたまま寝ると、太りやすくなるとも言われています。メラトニンの分泌が抑制されることで体内時計が乱れ、食欲を抑えるホルモンの分泌が低下し、食欲を増進させるホルモンの分泌が高まるからです。米国の国立衛生研究所が発表した研究結果によると、寝室で照明をつけたまま寝ている女性と、真っ暗な状態で寝ている女性を比較した場合、つけたまま寝ている女性の方が、体重が5kg以上増える割合が17％高かったということです。

メラトニンは睡眠を促進する作用を持ちますが、明るい光の下では分泌が停止します。静臥して熱放散を促し、メラトニン分泌を妨げないように消灯をした暗い部屋で休むことは、睡眠をサポートする生理機能の力を最大限に引き出す上でも大事なことなのです。


も暗い部屋にいるとメラトニンの分泌が止まらないため、眠気がとれずすっきりとしないことがありま

部屋が明るいと睡眠に影響があるとは言え、本能的に暗闇は不安を感じやすいものです。不安を感じる場合は、無理に暗闇で寝る必要はありません。光があることで、安心して眠りにつけるというケースもあります。タイマーなどを利用し、寝入ったあたりの時間から照明を落とす方法もおすすめです。

(c),(d): (a),(b)の部屋をメラトニン分泌抑制感度で計測した結果． -1000.

光によって分泌量が変化するホルモンの一つにメラトニンがあります。眠りを誘う働きがあることから「眠りのホルモン」とも呼ばれます。近年では、ヒトや動物での研究において、メラトニンが脂質や糖の代謝改善※7,8や、精神・認知機能の改善※9などにも関連するという研究結果もあります。

メラトニンには、暗いと分泌され、明るくなると少なくなる特徴があります。 つまり、寝室が明るいとメラトニンの分泌に影響するのです。

人は、「メラトニン」というホルモンの分泌によって眠気を感じます。メラトニンは、周りが暗い状態になることで分泌されるため、部屋が明るいままだと分泌が抑制され、入眠しにくくなるのです。また、メラトニンには血管を広げて、リラックスに導く副交感神経を優位にする効果もあります。

明るい寝室で眠ると太りやすい⁉光と健康の関係 | サワイ健康推進課

第二のメカニズムは、覚醒力（赤矢印）です。覚醒力はから発信されるシグナルの指示で、交感神経の活性化、覚醒作用のあるホルモンの分泌、深部体温（脳温）の上昇などによりもたらされます。覚醒力は日中を通じて増大し、徐々に強まる睡眠欲求に打ち勝ってヒトを目覚めさせます。普段の就床時刻の数時間前に最も覚醒力が強くなり、その後が分泌される頃（就床時刻の1～2時間前）に急速に覚醒力が低下します。このため、私たちは夕食後に団欒するなどすっきり目覚めていても、就床時刻あたりで急に眠気を感じるようになります。仮に覚醒力がなければ、徐々に強まる睡眠欲求のため日中の後半は眠気との戦いで質の高い社会生活は営めなくなるでしょう。

睡眠を整えるホルモンが上手に働いてくれることが必要です。 ..

睡眠時に部屋に灯りを取り入れたいという場合は、以下に解説するポイントを押さえてライティングを考えてみてください。いろいろな照明を試して、心地良い寝室が出来上がれば、心身共に健康ですっきりとした日々が送れるようになるはずです。

睡眠に適した部屋の明るさは？光の影響や適した照明についても解説

豆電球や常夜灯をつけて寝る「少し明るい派」は、真っ暗派の次に多いです。真っ暗だと不安を感じやすく、明るすぎると眠りにくいと感じる場合、あまりまぶしくない明かりをつけて寝るのがおすすめです。安心感があり、リラックスして入眠することができます。また、トイレなどに行くときに足元が見えて便利、というメリットもあります。

結論からいうと、睡眠と部屋の暗さの関係は深く、暗い環境で眠ることは睡眠の質を向上させるために重要であると言えます。

前項で述べたように、部屋が明るいまま寝ると、健康への影響が心配されますが、だからといって無理をして暗闇で寝るのも良くありません。特に、暗闇に不安を感じてしまう方の場合は、、部屋を暗くすること自体がストレス要因となり、結果として身体にも影響が出てしまう可能性があります。寝入ってしまえば部屋が暗くても問題がないときは、タイマー機能を使って灯りを落とすのも手です。

[PDF] ぐっすり眠れていますか？？「睡眠について」（2017年8月）

まずは、近年人気が高まりつつある「遮光カーテン」に替えよう。いまではたいていのカーテン売り場で扱われている。それから、光を発し続けるものを寝室から取り除こう。この二つを今夜のうちに行えば、明日起きたらきっと私に感謝したくなる。睡眠の専門家は、顔の前に手をもってきても見えないくらいの暗闇で寝ることを推奨している。私自身、豆電球をつけたまま寝る習慣で育ったせいで、部屋を真っ暗にして寝るのは本当に勇気がいった。

メラトニンは睡眠を促進する作用を持ちますが、明るい光の下では分泌

私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠りに入り、7～8時間ほどで自然に目覚めます。また徹夜をしていても徐々に眠気が強まり、明け方になると耐え難い眠気を感じますが、午後には眠気がいったん軽くなります。このように決まった時刻に眠気が出現し、また醒めてゆく睡眠（眠気）のリズムはどのように形作られるのでしょうか。

窓から光が入るオフィスワーカーは睡眠の質・生活の質が高い · 2

最も多いのが、真っ暗でないと眠れない「真っ暗派」です。あるアンケート結果によると、すべての電気を消して寝る人の割合は約64％で、半数以上を占めることがわかっています。明るい環境では、身体機能を活発化する「交感神経」が刺激されて目が覚めますが、照明をつけない環境では、お休みモードを促す「副交感神経」が優位になります。そのため、真っ暗な睡眠環境は、良質な睡眠を得るには効果的と言えるでしょう。

間後にメラトニンというホルモンが分泌され、夜に眠気が出現し自然に眠くなるの

私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めます。このような規則正しい睡眠リズムは、日中の疲労蓄積による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。健やかな睡眠を維持するために、夜間にも自律神経やホルモンなど様々な生体機能が総動員されます。睡眠にはサイクルがあります。夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動し、朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えます。

睡眠に最適な部屋の明るさはどれくらい？寝室の照明選びのポイント

睡眠環境を整える上で、寝るときの照明はどうすれば良いのか迷っている方も多いのではないでしょうか。快眠のためには、光と睡眠の関係について理解しておくことが重要です。本記事では、電気をつけたまま寝るのは良くないのか、また光が睡眠に与える影響などについて詳しく解説します。電気をつけたまま寝ることで身体にどのような影響があるのか気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

脳は暗い中にいるとメラトニンが急激に分泌されてすみやかに眠くなる。 でも真っ暗の中に

寝るときの寝室は真っ暗にしたほうが良いとはいわれています。しかし、暗闇に不安や恐怖を抱く方が無理に真っ暗にしても、ストレスになって良い睡眠はとれません。眠るときというのは、人間がいちばん無防備になる時間でもあります。そのため、部屋の明暗よりも、安心して過ごせる環境かどうかのほうが大切です。

メラトニンは暗い環境化でより多く分泌されます。 目から入った光は、松 ..

光は眠りの質にも大きな影響を与える。就寝前は低色温度・低照度にすることで人は自然な眠りに誘われる。夜の眠りを妨げないような照明にするには、天井照明（シーリングライト等）ではなく低い位置にあかりを設置することが大切だ。

一方、現代人は就寝時間が遅くなりがちで、日の出の早い春や夏は、生活のリズムと自然光のリズムの不一致によって睡眠が不足する可能性がある。遮光カーテンや照明のスケジュール機能を用いて調整すれば、日の出の数時間後にすっきりと目覚められる。また、起床前の光環境は、ゆっくりと太陽が昇り明るくなることで、快適な目覚めが促される点にも注目したい。自然光が10倍の明るさ（5lxから50lx）になるまで約12分かかるのと同じように、照明で10分程度の時間をかけて朝の青空光と同じ高色温度の青白い拡散光（※1）で明るくするとよいだろう。

「眠りの質を高める」ためには、「就寝時は低色温度・低照度、起床時は高色温度・高照度」であることが重要だ。